I cereali integrali sono leggermente meno calorici di quelli raffinati, hanno un elevato contenuto di fibre e si possono assumere sotto tante forme diverse. Sappiamo anche che gli alimenti integrali migliorano la funzionalità intestinale, oltre che a impedire, in parte, l’assorbimento di grassi e zuccheri. Vediamo quali sono i cereali integrali più comuni e quali sono i loro benefici.

Grano duro

Il grano duro (Triticum durum) costituisce una delle principali fonti alimentari dell’uomo, insieme al grano tenero (Triticum aestivum). È una specie di frumento che ha origine nelle regioni dell’Africa centro-orientale, il cui prodotto principale è la semola, impiegata per la produzione di pasta e di alcuni tipi di pane. Tra i tanti principi nutritivi, indichiamo il beta-carotene, precursore della vitamina A, le vitamine E, B6 e B3.

Riso integrale

Il riso integrale (Oryza sativa, specie appartenente alla famiglia delle Poaceae) è il riso lavorato in modo da eliminare soltanto la pula, ovvero lo strato fibroso più esterno. Contiene fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È privo di glutine.

Mais

Il mais (Zea mays) è una specie appartenente alla famiglia delle Poaceae ed è la pianta di interesse commerciale più coltivata al mondo. A seconda della varietà, il mais è una fonte di molecole come antocianine, beta-carotene, acido caffeico, acido cumarico, acido ferulico, luteina/zeaxantina, acido siringico, acido vanillico e acido protocatecuico. È inoltre ricco di fosforo, ferro e magnesio.

Orzo

L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo, utilizzato già intorno al VII millennio a.C. Può essere consumato sotto forma chicchi decorticati, di farina, oppure, macinato e tostato, come base per il caffè d’orzo. Come altri cereali, anche l’orzo è un toccasana per la nostra alimentazione: grazie all’importante contenuto di fibre risulta lassativo e stimolante, adatto a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro.  È particolarmente ricco di minerali, e contiene sostanze in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato. Ha inoltre proprietà antinfiammatorie ed emollienti per l’apparato gastrointestinale ed esercita un’azione antinfettiva in favore delle mucose intestinali.

Farro

Il farro classifica tre specie di frumento, il Triticum spelta, Triticum monococcum e il Triticum dicoccum; quest’ultima è la varietà più diffusa in Italia. È un alimento depurativo e, grazie all’alto contenuto di fibre, ha funzioni lassative: spesso viene inserito nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti. Le fibre contribuiscono poi alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue, e di conseguenza limitano il rischio cardiovascolare, e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri.

Avena

L’avena è una pianta del genere delle Poacee. Fino a pochi anni fa l’avena era impiegata principalmente come foraggio, ma la scoperta delle sue caratteristiche nutritive ha diffuso il suo utilizzo per il consumo umano. Contiene carboidrati a lenta digestione, che assicurano energia a lungo termine, contiene fibre in gran quantità e, tra i cereali, è il più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Contiene anche molta lisina, una sostanza importante per la formazione delle proteine, e abbonda di sostanze che riducono le infiammazioni e inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali.

Miglio

Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale originario del Nord Africa, appartenente alla famiglia delle Poaceae. Come altri cereali, è ricco di fibre che aiutano a controllare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue, e regolarizzano la funzionalità intestinale. Contiene lignani, sostanze naturali che vengono convertite nell’intestino in molecole dagli effetti potenzialmente protettivi sia contro le malattie cardiache, sia contro alcune forme tumorali. È anche un cereale particolarmente ricco di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco.

Kamut

Il kamut è una varietà di grano Khorasan. Il nome kamut è un marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda statunitense Kamut International, che a partire dagli anni ’70 perfezionò il processo di macinazione, purificazione e lavorazione di questo cereale. Il grano Khorasan è originario dell’Iran, l kamut è coltivato principalmente nel Nord America. Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine, oltre che percentuali superiori di vitamine, minerali e lipidi. In particolare, è ricco di magnesio, zinco e selenio.

 

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